J’ai conçu ce tableau pour vous permettre de visualiser très rapidement (sans calculs intérmédiaires) l’Index/Indice et Charge Glycémique de chaque ingrédient. Il s’agit de valeurs données au 100 gr. N’oubliez pas qu’une alimentation à IG bas ne se résume pas qu’à son IG : cuissons, associations alimentaires etc… peuvent l’influencer. Pour en savoir d’avantage, je vous invite à consulter ce dossier de 3 volets.
Rappel:
Echelle Index/Indice Glycémique : 0-40 : Bas ; 41-49 : Modéré ; 50+ : Elevé
Echelle Charge Glycémique : 0-10 : Basse ; 11-19 : Modérée ; 20+ : Elevée
1/ Matières Grasses
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Beurre | 0 | 0,0 |
| Beurre de Cacao | 0 | 0,0 |
| Beurre de Cacao CRU | 0 | 0,0 |
| Beurre de Coco | 0 | 0,0 |
| Blanc d’Œuf | 0 | 0,0 |
| Huile de Coco | 0 | 0,0 |
| Huile Noisette | 0 | 0,0 |
| Huile d’Olive Vierge | 0 | 0,0 |
| Huile de Pépins Raisins | 0 | 0,0 |
| Huile de Tournesol | 0 | 0,0 |
| Jaune d’œuf | 0 | 0,0 |
| Œufs | 0 | 0,0 |
| Purée Amandes | 35 | 2,0 |
| Purée de Marrons | 60 | 12,4 |
| Purée de Noisette | 35 | 1,9 |
| Purée de Noix de cajou | 35 | 10,9 |
| Purée de Pistache | 25 | 2,4 |
| Purée de Sésame (Tahin) | 40 | 2.4 |
2/ Produits Laitiers Animaux/Végétaux*
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Crème de Coco | 0 | 0,0 |
| Crème épaisse entière | 0 | 0.0 |
| Crème Fleurette 30% | 10 | 0.3 |
| Lait d’Avoine | 30 | 2.0 |
| Lait de Chèvre | 27 | 1.1 |
| Lait de Coco | 40 | 2.5 |
| Lait concentré non sucré | 30 | 0,3 |
| Lait d’Amandes | 30 | 0.6 |
| Lait de Riz | 85 | 8.5 |
| Lait de Soja | 30 | 0,3 |
| Lait entier, Pasteurisé | 27 | 1.2 |
| Lait en poudre 1/2 Ecrémé | 30 | 13.2 |
| Lait en poudre entier | 30 | 10.9 |
| Mascarpone | 25 | 0,8 |
*Attention, même si les produits laitiers animaux se vantent d’un IG/CG bas, leur Index Insulinique (II) est des plus haut !! Plus ils contienent de l’eau, plus leur II est élevé. Plus ils sont gras, moins leur II est élevé. Bref, modérez-les !
3/ Farines & Graines
| Farines de Céréales | INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE |
| Amidon Mais | 85 | 73,1 |
| Avoine | 40 | 27,2 |
| Grand Epeautre complète (T130) | 50 | 30,9 |
| Grand Epeautre Intégrale (T150) | 45 | 27,0 |
| Kamut | 45 | 27,6 |
| Orge mondé | 15 | 9,5 |
| Petit Epeautre | 40 | 24,8 |
| Riz | 75 | 55,4 |
| Sarrasin | 40 | 28,2 |
| Seigle | 39 | 25 |
| Blé Intégrale (T150) | 45 | 27,7 |
| Blé blanche (T45) | 85 | 61,4 |
| Blé blanche (T55) | 75 | 52,0 |
| Blé Bise (T80) | 65 | 44,7 |
| Gluten | 0 | 0,0 |
| Farines de Légumineuses | INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE |
| Lentilles | 35 | 17,6 |
| Lupin | 15 | 1,4 |
| Pois Chiche | 35 | 15,9 |
| Oléagineux | INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE |
| Amande (peau) | 15 | 0.2 |
| Poudre Amande | 20 | 0.3 |
| Noisette (peau) | 15 | 1.4 |
| Poudre Noisette | 20 | 3.2 |
| Farine de Coco | 35 | 7.7 |
| Poudre de Coco | 15 | 1.4 |
| Farine de Chataigne | 65 | 42.1 |
| Pistache | 15 | 2.3 |
| Noix (de Grenoble) | 15 | 2.1 |
| Noix de Pécan | 15 | 0.4 |
| Graines | INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE |
| Flocon d’Avoine | 40 | 2,3 |
| Flocon d’Avoine Cuit | 60 | 3,5 |
| Garine Pavot | 35 | 2,4 |
| Germe de Blé | 15 | 6,0 |
| Graine de Lin | 35 | 0,4 |
| Graine de Sésame | 35 | 3,2 |
| Graines de Courge | 25 | 0,3 |
| Graines de Tournesol | 35 | 1,9 |
| Sarrasin | 40 | 26,1 |
| Son d’Avoine | 15 | 0,7 |
| Son de Blé | 15 | 2,8 |
4/ Sucres
| INDICE GLYEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Isomalt | 8 | 7,8 |
| Maltitol | 40 | 40,0 |
| Miel toutes fleurs | 60 | 48,7 |
| Miel d’Acacia | 35 | 28,4 |
| Sirop d’Agave | 15 | 11,7 |
| Sucre Blanc | 68 | 67,7 |
| Sucre de Coco | 35 | 33,2 |
| Sucre Roux | 68 | 65,8 |
| Erythritol | 0 | 0,0 |
| Tagatesse | 7,5 | 6,0 |
| Xylitol | 7 | 7,0 |
5/ Additifs
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Agar | 15 | 0.7 |
| Arrow root | 65 | 57.3 |
| Bicarbonate de soude | 0 | 0 |
| Gélatine | 0 | 0 |
| Guar | 0 | 0 |
| Levure Boulanger | 35 | 11.6 |
| Levure Chimique | 35 | 6.5 |
| Vinaigre de cidre | 5 | 0 |
| Xanthane | 0 | 0 |
6/ Café-Cacao
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Café lyophylisé | 0 | 0,0 |
| Cacao poudre | 6,6 | 1,3 |
| Cacao poudre CRU | 6,6 | 1,5 |
| Cacao poudre | 20 | 2,8 |
| Chicorée | 2 | 1.7 |
| Chocolat au Lait | 45 | 23,9 |
| Chocolat Blanc | 45 | 26,0 |
7/ Epices & Arômates
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Cannelle | 5 | 1.8 |
| Curcuma | 5 | 3.2 |
| Menthe | 0 | 0 |
| The Matcha | 0 | 0 |
| Thym | 0 | 0 |
| Vanille | 5 | 0.6 |
| Verveine | 0 | 0 |
8/ Fruits
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Abricot (peau) | 35 | 3.2 |
| Ananas | 50 | 5.5 |
| Avocat | 10 | 0.3 |
| Banane | 65 | 13.3 |
| Cerise | 25 | 3.6 |
| Chataigne | 60 | 19.7 |
| Citron pressé | 20 | 0.6 |
| Coing | 35 | 3.9 |
| Datte | 103 | 64.4 |
| Figue | 35 | 4.7 |
| Figue sèche | 50 | 25.5 |
| Fraise | 25 | 1 |
| Framboise | 25 | 1.1 |
| Groseille / Cassis | 15 | 0.9 |
| Jus de pomme | 50 | 4.4 |
| Jus d’Orange | 35 | 3.3 |
| Kaki | 50 | 8.5 |
| Kiwi | 53 | 6.4 |
| Lychee | 50 | 7 |
| Mandarine | 30 | 2.8 |
| Mangue | 50 | 8.5 |
| Melon | 65 | 4.2 |
| Mûre | 25 | 2.4 |
| Myrtille | 25 | 2.9 |
| Nectarine (peau) | 35 | 2.7 |
| Orange | 35 | 2.9 |
| Pamplemousse | 22 | 2.2 |
| Passion | 30 | 2.8 |
| Pêche (peau) | 35 | 3.6 |
| Physalis | 15 | 2 |
| Poire | 38 | 4.1 |
| Pomme | 38 | 4.3 |
| Prune | 22 | 2.2 |
| Raisin | 53 | 8.5 |
| Raisin sec (BIO) | 64 | 42 |
| Zeste citron | 20 | 0.5 |
9/ Légumes
| INDICE GLYCEMIQUE | CHARGE GLYCEMIQUE | |
| Citrouille | 65 | 4,6 |
| Concombre | 15 | 0.2 |
| Courgette | 15 | 0,4 |
| Haricots Blancs | 30 | 4,1 |
| Potiron | 75 | 1.4 |
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